Krachttraining voor beginners
Vaak is het niet duidelijk: hoe krijg ik de beste resultaten en waar moet ik beginnen? Gelukkig kunnen we nu bepalen welke methode beginners de meeste vooruitgang oplevert.
Waar begin je met krachttraining?
Eerst moeten we zien wat we bedoelen met “beginner”. Wanneer je daadwerkelijk net met krachttraining begint, of al lang niet meer aan krachttraining hebt gedaan, ben je een beginner. Om erachter te komen wat hier werkt, is het belangrijk om je te verdiepen in de wetenschappelijke literatuur en te kijken naar de trainingsprincipes erachter. Trainingsvolume is voor een beginnende krachttrainer superbelangrijk vaak gaan beginners meteen daar de fout in. Hier verwijzen we naar het aantal werksets per week dat gedraaid kan worden per spiergroep. Te veel beginners beginnen hoog in volume maar juist als beginner boek je de beste vooruitgang met de minste hoeveelheid werk.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat beginners spiergroei en kracht kunnen optimaliseren door 8-12 sets per spiergroep per week te doen. Meer dan 4 werksets voor dezelfde spiergroep in één krachttrainingssessie levert voor de meeste beginners geen hoger trainingseffect op. Daarom moet zowel het trainingsvolume als het weekvolume in dezelfde periode laag zijn. Spiergroei kan zelfs gestimuleerd worden met 1 werkset per spiergroep per week (tot falen). Dit is echter niet voldoende om het proces te optimaliseren.
Hoe vaak per week moet een beginner trainen?
Beginners weten ook dat 1-2 keer per week trainen van dezelfde spiergroep de beste trainingsresultaten geeft. Dit heeft te maken met de spiereiwitsynthese bij beginners die meer dan 72 uur actief kan blijven. Daarom is frequentere training niet nodig om de spiergroei te optimaliseren. Dus ook hier geldt: begin klein voor het beste resultaat. Twee keer per week sporten is ook goed voor het ontwikkelen van vaardigheden. Kracht is namelijk een vaardigheid (skill).
Trainingsintensiteit voor beginnende krachttrainers
Beginners behalen de beste resultaten door te trainen met een intensiteit van ongeveer 60%. Dit komt overeen met een relatief hoge herhalingsgroep van >12 herhalingen (afhankelijk van de verdeling van het spiervezeltype). Beginners krijgen een hogere spieractiviteit tijdens training met lage intensiteit in vergelijking met training met hoge intensiteit. Hoge metabole stress (verzuring) zorgt ervoor dat beginners meer spiervezels geactiveerd krijgen.
Trainingsintensiteit heeft niets te maken met inspanning. Het doel is dus om dicht bij falen te komen zonder dat de techniek er onder lijdt. Technieken moeten veel aandacht krijgen om verschillende bewegingspatronen goed aan te leren. Het gebruik van volledige bewegingsvrijheid is ook zeer noodzakelijk. Dus voor beginners is het belangrijk dat ze 1-2 keer per week dezelfde spiergroep trainen, 8-12 werksets per spiergroep per week doen en deze met relatief hoge herhalingen doen.
Wat nu?
Nu je algemene richtlijnen hebt, kun je zelf bepalen hoe je alle spiergroepen door de week verdeelt. Hoe vaker je per week kunt trainen, hoe minder trainingsvolume je per sessie nodig hebt. Dus voor beginners die 6 keer per week willen trainen, is het beter om splits te doen dan alle spiergroepen in 1 training te doen.
Beginnende krachttrainers hoeven zich niet per se te specialiseren omdat de basis nog niet is gelegd. De uitzondering is wanneer iemand een bepaalde bewegingsgeschiedenis heeft waarbij de spiergroep zich verder heeft ontwikkeld en dus niet meer de “beginnende” spiergroep is. Deze spiergroep heeft dan meer volume nodig om te kunnen groeien.
Gratis beginners schema man/vrouw
Ik snap dat deze informatie nogal veel is en moeilijk te begrijpen is. Daarom heb ik twee beginner schema’s voor jullie opgesteld zodat je zelf het werk niet meer hoeft te doen. Download hem hieronder om toegang te krijgen tot dit schema. Wil je aanvullende hulp met jou zelfgemaakte schema? En loop je tegen aspecten aan? Vraag mij gerust via het contact formulier om samen eens te kijken naar jouw schema of wij die kunnen optimaliseren.
vrouw trainingschema man trainingschema
Next level transfromatieve Coaching
Klaar om next level te gaan? En alles tot een hoger plan te brengen! Meld je dan nu aan voor de coaching er zijn nog een paar plekken vrij voor gemotiveerde mensen die willen werken aan hun karakter en hun fysiek.