Creatine: feiten en fabels

Creatine:

Misschien wel het meest bekende supplement voor sporters, met veel belovende resultaten volgens de gemiddelde gebruiker. U kent de verhalen vast wel uit de sportschool, de een komt 3 kilo aan de ander tilt in een keer 10 kilo meer.  Maar wat is feit en wat is fabel? Hoe werkt dit supplement nou echt in de praktijk. Dat ga ik vandaag met jouw doornemen in dit blog over supplementen.

Creatine is misschien wel het meest bekend voor zijn prestatie bevordering bij krachtsporters. Het verbetert hun kracht en spiermassa in een relatief korte tijd. Maar door deze bekende werking ervan wordt het ook vaak gepromoot in de supplementen branche als meest gebruikte en meest effectieve supplement dat er op de markt te vinden is met 100 verschillende versies die allemaal weer net 1% beter zijn dan hun concurrenten. Maar om erachter te komen welke variant nou bij u past moet er toch nog even worden doorlezen.

Wat is het supplement creatine?

Creatine is een zuur wat werkt als een onderhandelaar tussen twee partijen. Het wordt gevormd in de lever en pancreas uit arginine, glycine en methionine. Ongeveer 95% van de creatine in het lichaam wordt aangetroffen in spiervezels. De rest bevindt zich in de hersenen en de testikels. Om het creatinegehalte (de hoeveelheid creatine in uw lichaam) aanzienlijk te verhogen, zou u creatine eigenlijk als supplement moeten nemen. De vraag is dus of supplementen zinvol zijn voor degenen die het willen gebruiken voor spieropbouwende effecten. Creatine komt voornamelijk voor in vlees, vis en gevogelte.

Wat doet creatine

U lichaam gebruikt energie voor alles, inclusief uw spieren. De belangrijkste energiebron tijdens inspanning is adenosinetrifosfaat of ATP. ATP wordt afgebroken tot ADP en een losse fosfaatgroep (P) en er komt energie vrij. Er is heel weinig ATP in cellen aanwezig, dus de energie die puur uit ATP wordt verkregen, is misschien maar voor een paar seconden voldoende. Als het langer duurt, hebben u cellen creatine nodig. Het vermogen om ADP weer om te zetten in ATP tijdens krachtige en kortdurende activiteit is grotendeels afhankelijk van creatinefosfaat (CP) dat is opgeslagen in spiervezels. Creatine helpt eigenlijk om ATP te recyclen. Creatinekinase (CK) verwijdert de fosfaatgroep (P) uit fosfocreatine en plakt deze terug aan ADP om weer ATP te maken.

Creatine bij krachttraining

Wat creatine dus bij krachttraining kan bijdragen als het aanwezig is in grootte hoeveelheden is dus meer explosieve kracht bij de eerste REPS van jouw oefening. Daarnaast bent u weerbaarder tegen vermoeidheid en kan het lichaam langer energie leveren waardoor de spieren weer meer herhalingen kunnen doen.

Creatine en spiergroei

In theorie zou dit resulteren in meer energie en leiden tot een hoger totaal trainingsvolume en/of een hogere trainingsintensiteit. Dit vertaalt zich op zijn beurt in verbeterde aanpassingen in uw lichaam voor spiergroei en kracht.

Andere effecten

Creatine vult ATP-voorraden in cellen sneller aan dan glucose of vetzuren, maar het doet veel meer dan het lichaam ervan voorzien, dus het kan vermoeidheid tegengaan. Creatine heeft ook positieve effecten op de hersenen en hormonen. Al met al is het het beste prestatieverhogende supplement. De meeste mensen zijn echter totaal niet onder de indruk van deze effecten, wat jammer is want hierdoor laat u veel progressie liggen.

Timing: wanneer moet creatine worden ingenomen?

De effectiviteit hangt af van hoe u erop reageert. Er is een verschil in hoe sterk mensen erop reageren, en sommige mensen nemen creatine helemaal niet op in hun spieren. Insuline verbetert de opname van creatine, dus het nemen van creatine met koolhydraten, eiwitten of insuline-producerende stoffen, of wanneer de insulinegevoeligheid van de spieren hoog is, verbetert de voordelen van creatine en zet non-respons om in responders. Dus ja het nemen van creatine nemen na de training is eigenlijk effectiever dan als pre-workout. Een ander goed moment is het ontbijt, omdat de insulinegevoeligheid toeneemt na een nacht vasten. Het is leuk en aardig, maar wanneer maakt het echt uit?

Creatine laadfase

Het bereiken van creatine-inname is vooral belangrijk tijdens de creatinelaadfase. Sommige onderzoeken suggereren dat een laden effectiever is dan een gecontroleerde dagelijkse dosis omdat het een hogere creatine-opname en maximale glycogeenopslag mogelijk maakt. Waarom creatine laden?

Ten eerste kunt u de voordelen sneller ervaren. Ten tweede is de oplaadfase van creatine in de literatuur vastgesteld als een effectief doseringsregime. Het idee dat creatine geladen moet worden is ook interessant gezien er tussen laden versus niet laden statistisch significant verschil was.

Hoeveel creatine innemen?

Ik raad u aan 5 gram per dag te nemen zowel als man of vrouw. Probeer die 5 gram dagelijks na te streven, mocht er een dag tussen zitten dat het niet lukt, hoeft dit niet worden te compenseert. Hoe nauwkeuriger de 5 gram wordt genomen des te meer maximaliseert het resultaat dat uit creatine kan worden gehaald. Daarnaast is een stopweek niet nodig.

Creatine en waterretentie

Zorg ervoor dat u goed gehydrateerd blijft als u creatine gebruikt. Alle verhoogde vochtretentie die u ervan krijgt, is omdat de spieren meer water absorberen dan normaal. Maar aangezien creatine uw vochtbehoefte verhoogt, kunt u nog steeds een opgeblazen gevoel krijgen door niet genoeg water te drinken. Daarom, als u “vocht vasthoudt” door creatine te nemen, moet u veel water drinken. Creatine kan ook leiden tot gewichtstoename. Als u merkt dat er een uitgedroogd komt opzetten door creatine, is dat eigenlijk een heel goed teken, omdat het meestal betekent dat u erg snel reageert met ander woorden een ‘hyper-responder’ bent.

Wat is de beste vorm van creatine

Creatine monohydraat, aangezien dit sowieso bijna 100% biologisch beschikbaar is (het best opgenomen door u lichaam). Tenminste als creatine wordt opgelost in vloeibare stof of vaste poedervorm. Creatinecapsules zijn 35% minder biologisch beschikbaar dan opgeloste poeders en vlees dat het van nature bevat. Dus als u een pil koopt in plaats van een poeder, is het niet alleen duurder, u hebt ook meer nodig. Mocht u nog meer willen weten over dit onderwerp, stuur mij dan gerust een berichtje!